نظام غذائي متكامل لأسلوب حياة صحي

0 35

 

النظام الغذائي المتكامل هو التعدد فى تناول كل أنواع الأطعمة بدون الأكثار من أصناف معينة دون غيرها مع الأمتناع او التقليل من الأغذية التي عرف عنها التسبب في الأمراض و المشكلات الصحية ويساهم اتباع نظام غذائي صحي متكامل في :

  • الوقاية من الأمراض مثل ( أمراض القلب و داء السكر )
  • تجنب زيادة الوزن وتراكم الدهون فى الجسم
  • تجنب أمراض سوء التغذية ونقص الفيتامينات

و سنحاول فى هذا المقال طرح نظام غذائي صحي متكامل لأسلوب حياة صحية تستطيع الاستدامة عليه بدون الشعور بالحرمان من بعض الأصناف مع المساعدة فى تغيير عاداتك الغذائية للأفضل .

  • تناول الكثير من الخضراوات والفاكهة

أظهرت الدراسات العلمية أن تناول الخضراوات والفاكهة يومياُ من أفضل طرق الوقاية من الكثير من الأمراض ويساعدك تناول الخضراوات والفاكهة يومياً على :

  • تسريع عملية التمثيل الغذائي
  • الشعور بالشبع بسرعة وبدون تناول الكثير من الكربوهيدرات
  • استمرار نشاط وحيوية الجسم على مدار اليوم لتنشيط الدورة الدموية
  • التخلص من شعور التخمة و صعوبة الحركة
  • تقلل من آلام القولون العصبي
  • الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي
  • الوقاية من الأصابة بـ أمراض القلب وتصلب الشرايين
  • يقلل من مقاومة هرمون الأنسولين
  • تناول الكثير من الماء حوالى 3 لتر يومياً
  • Smiling young woman drinking water while hiking
    Cheerful young woman drinking water while hiking in autumn forest, panorama with empty space

أن الماء خالى من السعرات الحرارية وله العديد من الفوائد حيث أنه :

  • يقلل من شعورك بالوهن
  • الوقاية من تكون حصوات الكلي
  • اليقظة والانتباه
  • الوقاية من الجفاف
  • تناول الكثير من الماء يومياً يجعلك تتناول كميات أقل من الطعام 
  • يساعدك على حرق السعرات الحرارية 
  • تثبيط شهيتك 

 وتناول الماء يعتبر هاماً خلال اليوم خاصة في الأوقات الحارة وأوقات بذل النشاط البدنى و ممارسة الرياضة ويمكنك تجنب الجفاف والشعور بالعطش عن طريق احتفاظ بالماء فى حقيبتك بشكل مستمر .

  • قلل من تناولك لـ السكر :

تناول الخضراوات والفاكهة بدل من الأطعمة الغنية بالسكريات مثل الفطائر والكعك والتقليل من المشروبات الغازية وذلك لأن تناول هذه الأطعمة يسبب العديد من الأضرار ومنها :

  • تسوس الأسنان
  • زيادة الوزن
  • لا يستطيع الجسم الاستفادة من السكريات الكثيرة ويضطر الكبد إلى تحويله إلى دهون وتراكمه فى الجسم 
  • أظهرت الدراسات إلى إن تناول الكثير من السكر من الأسباب الرئيسية لتراكم الدهون فى الجسم
  • زيادة الدهون فى الجسم تتسبب فى مقاومة الأنسولين ويؤدى إلى داء السكر من النوع الثاني
  • يسبب بطء عملية التمثيل الغذائي

يساعدك التقليل من السكريات فى نظامك الغذائي المتكامل على التخلص من دهون الجسم الزائدة وتستطيع القيام بذلك بكل سهولة عن طريق بعض الحيل البسيطة مثل :

  • استخدام أطباق أصغر للطعام
  • تناول السلطة الخضراء قبل كل وجباتك
  • تناول طبق من الشوربة الخضراء خالية الدهون
  • إضافة الخضراوات الطازجة إلى طاولة طعامك

 

ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالسكريات :

  • الحبوب مثل القمح و الشعير والأرز والشوفان والبرغل والكينوا
  • الذرة
  • المعكرونة
  • البطاطا الحلوة و البطاطس
  • الفاصوليا و العدس
  • نبات القلقاس

النظام الغذائي قليل السكريات يمكن أن يعطيك أنخفاض ملحوظ في وزن الجسم خلال يومين لأنه يؤدى إلى انخفاض فى وزن الماء فى الجسم .

  • التنوع في تناول الأطعمة

لا تتناول أصناف معينة من الغذاء وتمتنع عن الأصناف الأخرى وكل الأغذية تعتبر صحية بنسب معتدلة وبـ طرق الطبخ الموصى بها وتستطيع تناول كل أنواع الطعام للحصول على نظام غذائي صحي ومتكامل :

  • تناول الخضراوات الطازجة
  • الأسماك
  • اللحوم الحمراء
  • اللحوم البيضاء
  • البقوليات
  • المكسرات
  • المنتجات الحيوانية

يساعد الاعتدال فى تناول الأطعمة على الوقاية من الإصابة بالكثير من الأمراض 

  • المحافظة على وجبة الإفطار 

لا تفوت وجبة الأفطار ذلك يمنحك على مدار اليوم شعور بالجوع وتناول الكثير من الوجبات الخفيفة الغنية بالسعرات الحرارية ، امنح وجبة الإفطار أهمية خاصة تمنح جسمك العناصر الغذائية التى يحتاجها لتوليد الطاقة والنشاط خلال اليوم لتستطيع الحراك وأداء عملك بنشاط .

  • اتبع طرق الطبخ الصحية
  • حاول الاعتماد فى وجباتك على الاعتماد على الأغذية المشوية بدلاً من المقلية 
  • قم بـ شراء أنواع جيدة من الزيوت النباتية
  • لا تستخدم الزيت فى القلي أكثر من مرة ذلك قد يؤدي إلى إصابتك بالسرطانات
  • تناول الطعام المطبوخ فى المنزل عوضاً عن الوجبات السريعة
  • ممارسة التمارين الرياضية

تقترن التغذية السليمة و الرياضة وممارسة الأنشطة البدنية ولقد أظهرت الدراسات العلمية الحديثة أهمية ممارسة الرياضة بشكل منتظم تساهم في :

  • تقوية عضلات الجسم
  • تقوية العظام
  • تقليل خطر الأصابة بـ أمراض القلب وداء السكر
  • التقليل من تراكم الدهون فى الجسم
  • شد الجسم والتخلص من الوزن الزائد
  • تساعد التمارين الرياضية فى تسريع عملية الأيض والتمثيل الغذائي
  • تحسين الدورة الدموية والمحافظة على نشاط وحيوية الجسم
  • تقليل مستويات السكر فى الدم
  • تزيد من قوتك على التحمل
  • تنشط حركة الأمعاء
  • تنشط الجهاز التنفسي
  • تحسين رئتيك والمجرى التنفسي
  • تقوي الأوعية الدموية

تمنحك نوم هادئ عميق ليلاً بعد النشاط البدنى اليومي

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.