نظام السعرات الحرارية لانقاص الوزن

0 18

 

إن إنقاص الوزن الزائد وتخسيس الجسم بأتباع نظام حساب السعرات الحرارية يعد من أفضل الطرق وأهم أنظمة إنقاص الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة ويستخدم أيضاً في تثبيت الوزن بعد تخسيس الجسم ويمكنك نظام حساب السعرات الحرارية من معرفة نسب ومعدلات استهلاكك للسعرات الحرارية اليومية وتقليل معدلات استهلاكك اليومي تستطيع إنقاص وزنك الزائد والتحكم فى وزن الجسم والحصول على جسم مثالي وقوام رشيق ومتناسق يمنحك الرضا عن الذات و الثقة بالنفس والتمتع بالصحة والعافية .

 

حساب معدل السعرات الحرارية يستخدم لقياس الطاقة اللازمة للقيام بأنشطته اليومية وعندما يحدث تناسب بين كمية السعرات الحرارية التى تتناولها من الغذاء مع كمية معدل السعرات الحرارية التى يفقدها جسمك فى هذه الحالة يثبت الوزن فلا يزيد ولا يقل وعندما تزيد كمية السعرات الحرارية التى تتناولها عن معدل استهلاك جسمك لها تتراكم فى الجسم فى صورة دهون زائدة وترهلات وعندما تقل كمية السعرات التى تتناولها يبدأ جسمك فى حرق الدهون المتراكمة واستهلاكها في إنتاج السعرات الحرارية وفى حالات الإضراب عن الطعام الطويلة يبدأ الجسم فى فقد الدهون ثم العضلات وكأن الجسد يأكل نفسه ومع ذلك يستطيع الانسان الاستمرار في الإضراب عن الطعام لفترات طويلة وتشير بعض التجارب فى المعتقلات إلى إضراب عن الطعام يصل إلى أكثر من أربعين يوماً ويقوم بعض الناس طويعاً بالامتناع عن الطعام لعدة أيام أو أسابيع فى بعض الأنظمة الغذائية القاسية مثل نظام صيام الماء أو نظام الصيام المتقطع .

 

يعتمد معدل السعرات الحرارية المطلوبة على عدة عوامل منها :

  1. العمر حيث يختلف الصغير عن الكبير و الذكر عن الأنثي وبعد عمر العشرون يقل مقدار احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بمقدار 10% لكل عشر سنوات إضافية
  2. الجنس فمثلاً للذكور كتلة عضلية أكبر من الإناث ولذلك أحتياج الذكر من السعرات الحرارية أكبر من الأنثى .
  3. الجينات : ومن المعرو ف أيضاً أن بعض البشر تكون لديهم الأفضلية الوراثية في معدلات حرق سعراته الحرارية و سرعة عملية الأيض والتمثيل الغذائي
  4. النشاط الجسدى يدخل فى تحديد كمية السعرات الحرارية المطلوبة يومياً حيث أن الشخص الذي يمارس التمارين العنيفة ورفع الأثقال والركض يختلف فى احتياجاته عن الشخص الذي له معدل نشاط قليل يعتمد على القليل من المشي وقلة الحراك فلكل شخص معدل احتياجاتك من السعرات الحرارية يختلف عن الآخر .

 

طريقة حساب السعرات الحرارية :

 

 كما أن القطار يسير بالفحم والسيارة تحتاج إلى البنزين لتسير ، لا يستطيع الأنسان الحراك بدون غذاء وعن طريق تناول الغذاء وتحويله إلى سعرات حرارية لامداده بالاحتياجات اللازمة لجسمه فمثلا المشي 10 دقائق يحتاج إلى 4 جرام من الكربوهيدرات و 10 دقائق رقص تستهلك 7 جرام من الكاربوهيدرات ، و عن طريق حساب معدل احتياجاتك للسعرات الحرارية يمكنك أن تقلل نسب تناولك للطعام وبالتالى إنقاص الوزن او تزيد من نسب طعامك لزيادة السعرات الحرارية وزيادة الوزن أو ثبات معدلات تناولك اليومي للسعرات الحرارية لثبات وزنك ، و يمكنك حساب معدل احتياجك اليومي من السعرات الحرارية من خلال هذه الطريقة البسيطة :

للنساء : 655 + ( 9.6 × الوزن ) + ( 5 × الطول ) – ( 4.7 × العمر )

للذكور : 66 + ( 13.7 × الوزن ) + ( 5 × العمر ) – ( 6.8 × العمر )

وضرب الناتج في معدل نشاطك البدني

  • الجلوس والقليل من المشي 1.2
  • رياضة خفيفة من مرة إلى مرتين فى الأسبوع 1.375
  • رياضة معتدلة من ثلاث إلى أربع مرات فى الأسبوع 1.55
  • رياضة ذات قوة عالية بشكل يومي على مدار الأسبوع 1.725

وبهذه الطريقة البسيطة تستطيع القيام بتنظيم نسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وإنقاص الوزن تستطيع تقليل نسب تناولك للسعرات الحرارية بشكل يومي عن طريق حساب مقدار السعرات الحرارية فى كل وجبة تتناولها فمثلا عند تناولك موزة أو برتقالة أو تفاحة توفر لك 50 سعر حرارى وملعقة صغيرة من الزيت توفر لك 45 سعر حراري وهكذا كل وجبة تتناولها لها قيمة توفرها لك من السعرات حرارية .

 

كما أن كتلة الدهون فى الجسم تؤثر على معدلات حرق السعرات الحرارية معدلات الأيض والتمثيل الغذائي وعندما تزيد الكتلة العضلية فى الجسم تزيد معها معدلات الاحتياج للسعرات الحرارية وتزيد أيضاً معدلات التمثيل الغذائي فى أصحاب الكتلة العضلية عن الأشخاص الذين لديهم كتلة الدهون أكبر فى أجسامهم .

 

ويمكنك الاستعانة بأطباء التغذية لحساب معدلات احتياجك اليومى من السعرات الحرارية وتنظيم تناولك للطعام بمقادير معينة وتعتمد معظم برامج أطباء التغذية فى التخسيس على نظام التخسيس بحساب معدل السعرات الحرارية لإنقاص الوزن وتكتب الملصقات توضيح السعرات الحرارية فى كل منتج على معظم الأغذية فى المتاجر .

وبإمكانك الاستعانة بهذه القائمة تمكنك من حساب كل السعرات الحرارية في أطعمتك اليومية .

Dairy products. Milk, cheese, egg, curd cheese and butter
Dairy products on wooden table. Milk, cheese, egg, curd cheese and butter. Top view with copy space
  • واحد كوب من الحليب كامل الدسم = 150 سعر حراري
  • شريحة جبنة شيدر 28 جرام = 114 سعر حراري
  • جبنة بيضاء معلبة 28 جرام = 75 سعر حراري
  • جبنة قريش 100 جرام = 99 سعر حراري
  • نصف كوب عصير تفاح = 60 سعر حراري
  • نصف كوب عصير برتقال = 50 سعر حراري
  • واحد كوب من عصير المانجو = 110 سعر حراري
  • كوب من المياه الغازية = 100 سعر حراري
  • بيضة مسلوقة = 79 سعر حراري
  • شريحة لحم 42 جرام = 142 سعر حراري
  • حبة المانجو = 120 سعر حراري
  • قطعة من البطيخ 100 جرام = 26 سعر حراري
  • حبة تمر واحدة = 26 سعر حراري
  • 10 حبات زيتون أخضر = 66 سعر حراري
  • رغيف خبز أسمر 50 جرام = 130 سعر حراري
  • نصف كوب رز أبيض = 131 سعر حراري
  • كوب معكرونة = 344 سعر حراري
  • نصف كوب عدس = 192 سعر حراري
  • 28 جرام سمسم = 174 سعر حراري
  • ملعقة سكر أبيض = 20 سعر حراري

وتستطيع بهذه الحسابات البسيطة الحصول على الوزن المناسب لإنقاص وزنك بطرق علمية سليمة وصحيحة وتلبية الاحتياجات جسمك من السعرات الحرارية المطلوبة .

 

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.