كيفية حساب السعرات الحرارية فى نظام الكيتو دايت

0 180

    يعد نظام الكيتو دايت للتخسيس وإنقاص الوزن اليوم من أحدث الأنظمة المعروفة لتخسيس الجسم واكتسب شهرة عالمية فى قدرته على التخلص من الدهون المتراكمة فى الجسم بشكل سريع وهو نظام عالى الدهون متوسط البروتينات و منخفض الكربوهيدرات وعن طريق حساب معدلات السعرات الحرارية لكل من الوجبات الكيتونية التي تتناولها على مدار اليوم تستطيع إنقاص الوزن وتوفير الاحتياجات اللازمة للجسم من السعرات الحرارية.

حساب معدل السعرات الحرارية يستخدم لقياس الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية مثل المشي والتنفس وممارسة الأنشطة البدنية وأداء العمليات الحيوية وعندما يحدث تناسب بين كمية السعرات الحرارية التى تتناولها من الغذاء مع كمية معدل السعرات الحرارية التى يفقدها جسمك فى هذه الحالة يثبت الوزن فلا يزيد ولا يقل وعندما تزيد كمية السعرات الحرارية التى تتناولها عن معدل استهلاك جسمك لها تتراكم فى الجسم فى صورة دهون زائدة وترهلات وعندما تقل كمية السعرات التى تتناولها يبدأ جسمك فى حرق الدهون المتراكمة و استهلاكها في إنتاج السعرات الحرارية .

يعتمد معدل حساب السعرات الحرارية المطلوبة على عدة عوامل منها:

  • العمر حيث يختلف الصغير عن الكبير و الرجال عن النساء ومن المعروف ان بعد عمر العشرون يقل مقدار احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بمقدار 10% لكل عشر سنوات إضافية
  • الجنس فمثلاً للرجال كتلة عضلية أكبر من النساء ولذلك أحتياج الرجال من السعرات الحرارية أكبر من النساء .
  • الجينات : ومن المعروف أيضاً أن بعض البشر تكون لديهم الأفضلية الوراثية في معدلات حرق سعراته الحرارية و سرعة عملية الأيض والتمثيل الغذائي
  • النشاط البدني يدخل فى تحديد كمية السعرات الحرارية المطلوبة يومياً حيث أن الشخص الذي يمارس التمارين العنيفة ورفع الأثقال والركض يختلف فى احتياجاته عن الشخص الذي له معدل نشاط قليل يعتمد على القليل من المشي وقلة الحراك فلكل شخص معدل احتياجاتك من السعرات الحرارية يختلف عن الآخر .

اهمية حساب معدل السعرات الحرارية في نظام الكيتو دايت:

  • الشعور بالشبع والامتلاء لأن الجسم يتناول الكميات التى يحتاجها من السعرات الحرارية
  • تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية
  • تكون معدلات هرمون الأنسولين معتدلة على مدار اليوم
  • يستخدم الجسم الدهون المخزنة ويعمل على إذابتها
  • الوقاية من فقد الكتلة العضلية وهو يعد من أهم الآثار الجانبية فى نظام الكيتو دايت
  • تتحكم فى معدلات فقدانك للوزن عن طريق حسابك للسعرات الحرارية التى تتناولها
  • لا يخزن الجسم دهون جديدة فى الجسم
  • خفض معدلات الكوليسترول فى الدم الضارة
  • إنقاص الوزن وتخسيس الجسم بشكل سليم
  • تحسين معدلات الأيض والتمثيل الغذائي
  • خفض ضغط الدم
  • الحفاظ على الأداء الرياضي
  • الوقاية من الآثار الجانبية لنظام الكيتو دايت

طريقة حساب معدل السعرات الحرارية فى نظام الكيتو دايت :

كما ان لا يمكن للسيارة السير بدون البنزين ، لا يستطيع الأنسان أيضاً الحراك بدون غذاء وعن طريق تناول الغذاء وتحويله إلى سعرات حرارية يمكن للأنسان الحركة وأداء الأنشطة الحيوية ، و يمكنك حساب معدل احتياجك اليومي من السعرات الحرارية من خلال معادلة Mifflin St. Jeor formula:

  • للنساء : 655 + ( 9.6 × الوزن ) + ( 5 × الطول ) – ( 4.7 × العمر )
  • للذكور : ( 10 × الوزن ) + ( 6.25 × الطول ) – ( 5 × العمر )

وضرب الناتج في معدل نشاطك البدني

  • الجلوس والقليل من المشي 1.2
  • رياضة خفيفة من مرة إلى مرتين فى الأسبوع 1.375
  • رياضة معتدلة من ثلاث إلى أربع مرات فى الأسبوع 1.55
  • رياضة ذات قوة عالية بشكل يومي على مدار الأسبوع 1.725

وعن طريق هذه المعادلة البسيطة يمكنك القيام بتنظيم معدلات احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وتحديد كميات الطعام المطلوب تناولها.

كما يمكنك تنفيذ تلك المعادلة بإستخدام الآلة الحاسبة لحساب السعرات الحرارية لنظام كيتو دايت والتى تظهر لك سعراتك المطلوبة بشكل ميسر.

 

قائمة حساب السعرات الحرارية في أطعمة الكيتو دايت .

لا تختلف كثيراً طريقة حساب معدل السعرات الحرارية فى نظام الكيتو عن غيره من الأنظمة ولكن يتميز نظام الكيتو بالوجبات الدسمة ومن المهم عند حساب معدل السعرات الحرارية في الوجبة ان تحسبها بعد الطبخ مع حساب الاضافات مثل الزيوت او الزبدة حيث سيختلف قيمة الوجبة بعد طبخها وإليك بعض الأمثلة الهامة على معدلات السعرات الحرارية فى الأطعمة التى تتناولها فى نظام الكيتو دايت:

healthy keto diet breakfast: egg, tomatoes, salad leaves and bac
healthy keto diet breakfast: egg, tomatoes, salad leaves and bacon
  • واحد كوب من الحليب كامل الدسم = 150 سعر حراري
  • 40 جرام لحم بقر = 142 سعر حراري
  • 40 جرام لحم رومي = 102 سعر حراري
  • 40 جرام لحم دجاج = 116 سعر حراري
  • 50 جرام لحم غنم = 135 سعر حراري
  • نصف صدر دجاج = 193 سعر حراري
  • 85 جرام كبد دجاج = 238 سعر حراري
  • 85 جرام سمك مشوي = 136 سعر حراري
  • شريحة جبنة شيدر 28 جرام = 114 سعر حراري
  • جبنة بيضاء معلبة 28 جرام = 75 سعر حراري
  • جبنة قريش 100 جرام = 99 سعر حراري
  • نصف كوب عصير تفاح = 60 سعر حراري
  • نصف كوب عصير برتقال = 50 سعر حراري
  • واحد كوب من عصير المانجو = 110 سعر حراري
  • كوب من المياه الغازية = 100 سعر حراري
  • بيضة مسلوقة = 79 سعر حراري
  • بياض بيضة = 17 سعر حراري
  • صفار بيضة = 56 سعر حراري
  • بيضة مقلية = 91 سعر حراري
  • 1 بيض بط = 130 سعر حراري
  • 1 بيض وز = 267 سعر حراري
  • شريحة لحم 42 جرام = 142 سعر حراري
  • حبة المانجو = 120 سعر حراري
  • 10 حبات زيتون أخضر = 66 سعر حراري
  • نصف كوب عدس = 192 سعر حراري
  • 28 جرام سمسم = 174 سعر حراري

عن طريق هذه القائمة تستطيع تجميع كل وجباتك وحساب كل ما تتناوله فى نظام الكيتو دايت وعن طريق توفير الاحتياجات اللازمة اليومية لجسمك تستطيع تخسيس الجسم وإنقاص وزنك حيث أن نظام الكيتو دايت لا يعتمد على التقليل من معدل السعرات الحرارية المطلوبة يومياً ولكنه يعتمد على تحول الجسم الى اعتماده في إنتاج السعرات الحرارية من الكربوهيدرات الى الاعتماد على الدهون وعند اتباع نظام الكيتو دايت ينصح بعدم الإفراط فى تناول الأطعمة الدسمة لأن ذلك قد يؤدى الى زيادة معدلات الكوليسترول الضار الذي يسبب بعض الأمراض الخطيرة.

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.