تمارين لتخسيس البطن

0 35

أن زيادة حجم البطن وتراكم الدهون حول البطن يكون مزعجاً للبعض ويسبب الشعور بعدم الراحة والحرج وقلة الثقة بالنفس و تمارين تخسيس البطن يمكنها أن تساعدك على التخلص من الدهون الزائدة والترهلات فى البطن وشد البطن وظهور العضلات البطنية وأكسابك القوة والصلابة للبطن والجسم ويمكنك الاعتماد على التمارين الهوائية فى الإنقاص السريع لوزنك الزائد والوصول للوزن المثالي وسنعرض فيما يلي أهم التمارين وطريقة الأداء الصحيح .

 

  • التمارين الهوائية ( الكارديو او الأيروبيك ) :
Young attractive woman doing cardio training in gym
Young attractive woman doing cardio training for weight loss in gym

تعتمد التمرينات الهوائية على استخدام عضلات الأرجل بشكل أساسي وتحريك جميع أجزاء الجسم أثناء أداء التمرين  ومن أمثلتها

  • صعود درج السلم
  • ركوب الدراجات
  • المشي السريع
  • السباحة
  • الرقص

 وأثبتت الكثير من التجارب فعالية تمرينات الكارديو  فى التخسيس وإنقاص الوزن وتنحيف وشد الجسم و التخلص من الترهلات وممارسة هذه التمرينات بشكل منتظم ستكون ذات فاعلية في :

  • شد البطن والتخلص من الدهون الزائدة فى منطقة البطن
  • تساعد تمارين الأيروبيك فى تسريع عملية الأيض والتمثيل الغذائي
  • تحسين الدورة الدموية والمحافظة على نشاط وحيوية الجسم .

 

 

 

أمثلة على التمارين الهوائية :

 

  • صعود درج السلم

 

إن تمرين صعود درج السلم له فوائد عظيمة فى إنقاص الوزن وتخسيس البطن والأرداف والصدر ويمكنك عن طريق اتباع عادات بسيطة أداء التمرين عن طريق صعود درجات السلم فى المنزل بشكل منتظم وتشير العديد من الدراسات الحديثة إلى أن صعود الدرج لمدة عشرة دقائق يعادل ساعة كاملة من ممارسة رياضة المشي ويمكنك أداء التمرين على درج مدرجات النادى والركض على الدرج لمدة عشرة دقائق يعادل ممارسة الرياضة لمدة ساعة كاملة ويعطيك نتائج مذهلة فى التخلص من الدهون الزائدة وتخسيس وشد البطن

 

  • ركوب الدراجات الهوائية ( العجلة )

 

يمكنك الاعتماد بشكل كامل فى التنقل على الدراجة او يمكنك استخدامها فى الذهاب إلى التسوق والأماكن القريبة من منزلك فأن الدراجة الهوائية فوائد مذهلة فى تخسيس الجسم والتخلص من الدهون المتراكمة وتحويلها إلى طاقة وإنقاص وزنك

 

  • المشي السريع

 

رياضة المشي أيضاً من التمارين الهوائية التى تساهم فى شد الجسم وتخسيس البطن والصدر والارداف ويمكنك ممارسة المشي بشكل يومي فى تنقلاتك القصيرة للتسوق او الذهاب للعمل وأيضا المشي له الكثير من الرحالة يمارسونه بشكل دائم و يقطعون آلاف الأميال المشي والتخييم في الجبال والأماكن النائية بحثاً عن الذات وتعد رحلات المشي من الرحلات الأكثر شهرة فى العالم وصدرت العديد من الأفلام الأمريكية أبطالها أشخاص يمشون آلاف الأميال على قدميه مثل فيلم Wild من بطولة الممثلة الأمريكية ريس ويذرسبون والفيلم عن قصة حقيقية لفتاة قطعت 1100 ميل مشياً على الأقدام فى طريق باسيفيك كريست المعروف عالمياً فى رحلات المشي ورياضة الهايكنج ( المشي الجبلي ) .

 

  1. تمرين السكوات ( القرفصاء )
Strong fit sportsman doing squats with weight ball
Strong fit sportsman doing squats with weight ball at the gym

يعد تمرين السكوات من أهم تمارين تخسيس البطن و الأرداف وشد الجزء السفلي من الجسم وإنقاص الوزن وتقوية العضلات السفلية ويمكنك أداء تمرين الأسكوات فى المنزل باستخدام أوزان الحديد او اوزان زجاجات المياه عن طريق حمل الأوزان فى اليدين و الوقوف مستقيماً مع فرد اليدين إلى الأمام والنزول بالجسم لأسفل والصعود لأعلى مع الحفاظ على استقامة وتوازن الجسم مع تكرار التمرين أربعة مجموعات وكل مجموعة عشرة مرات وبأمكانك القيام بتمرين السكوات في الصالة الرياضية ويوجد أيضاً بعض الصالات الرياضية المتخصصة فقط في تمرين السكوات .

 

  1. تمرينات القوة ( تمارين المقاومة ) :
Contemporary Woman Doing Plank Exercise
Full length portrait of contemporary young woman doing plank exercise during fitness workout in health club

تتميز تمارين المقاومة بسهولة تأديتها فى المنزل وبطريقة بسيطة وعليك فقط اتباع الطرق الصحيحة لأداء التمرين مثل تمرين الضغط وهو تمرين شائع ويمارس المحترفين والمبتدئين فى ممارسة الرياضة ويتم عن طريق التمدد على الأرض والوجه للأسفل ثم دفع الجسم عن طريق اليدين لأعلى ولأسفل مع المحافظة على توازن الجسم وهو تمرين أساسي لكل الرياضيين وغير الرياضيين ويساعد بشكل رئيسي فى تخسيس الصدر والبطن وشد عضلات الجسم ويمكن تأدية تمرين الضغط بيدين مفرودتين أو بقبضة اليد أو على الأصابع او أصبع واحد او عن طريق يد واحدة و الانتظام اليومي على هذا التمرين يمنحك صدر وبطن مشدود ومتناسق ويحافظ على وزن مثالي للجسم

 

  1. تمرين الضغط على الحائط :

 

إذا كنت لا تستطيع أداء تمرين الضغط على الأرض ربما عليك البدء بأداء تمرين الضغط على الحائط سيكون أسهل عليك حتى تكتسب القوة لتأدية تمرين الضغط على الأرض وطريقة أداء التمرين هو الوقوف أمام الحائط مع فرد اليدين ودفع الجسم تجاه الحائط للأمام والخلف عدة مرات وحافظ على انتظام تنفسك أثناء أداء التمرين وبأمكانك استخدام نظام المجموعات 4 مجموعات وكل مجموعة 10 ضغطات وراحة 30 ثانية بين كل مجموعة .

 

  1. تمرين المعدة ( البطن )

وهو تمرين شائع يستخدمه المحترفون والمبتدئون وتستطيع تطبيقها بسهولة فى المنزل عن طريق التمدد و الإستلقاء على الظهر مع وضع اليدين أسفل الرقبة أو على الظهر وثني الركبتين قليلاً والصعود والنزول بالجزء العلوى من الجسم ويمكنك القيام بتمرين مبتدئ بأربعة مجموعات كل مجموعة تتكون من عشرة مرات  .

 

  1. تمرين رفع القدم :

 

تستطيع الأستلقاء على الأرض ورفع القدمين بشكل متوازن ومستوى وتكرار رفع القدمين لأعلى وأسفل بعدد تكرارت 6 مجموعات كل مجموعة 20 مرة ويساعدك هذا تمرين رفع القدم على شد ترهلات اسفل الصدر مع شد البطن ويفيد فى تخسيس البطن والفخذين وتنشيط الدورة الدموية الجسم ومنحك الحيوية و النشاط .

 

  1. تمارين وثب الحبل ( نط الحبل )

تمرين رئيسي لتخسيس البطن وشد الجسم ويقوم به كل الرياضيين وخاصةً لاعبي الألعاب القتالية الملاكمين والمصارعين ويعد فعال وسريع فى

  • تخسيس الجسم وإنقاص الوزن الزائد
  • حرق الدهون المتراكمة فى البطن والتخلص من الكرش

 ويمكنك أداء التمارين بأمكانيات بسيطة جداً فى المنزل أو بشراء حبل خاص من المتاجر وهناك عدة أنواع من الحبال المستخدمة فى أداء التمرين منها يستخدم فى أداء التمرين بشكل سريع وعنيف الحبال المطاطية ومنها الأنواع العادية المصنوعة من خيوط الكتان والقطن للمبتدئين وربما تجد صعوبة فى أداء التمرين فى البداية ولكن تأكد مع الاستمرار والمثابرة ستتمكن من أداء التمرين بشكل جيد ويعطيك النتائج المرضية فى تخسيس الجسم .

 

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.