أنظمة غذائية مثالية لخفض الوزن

0 58

 

يوجد الكثير من الأنظمة الغذائية تستطيع من خلالها إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة للجسم للحصول على مظهر جذاب ورضا عن الذات حيث تشكل مشكلة الوزن الزائد حرجاً للكثير من الناس وتمنعهم من الأستمتاع بالحياة وعليك فى رحلة البحث عن نظامك الغذائي المثالي التحلى بالصبر وامتلاك ارادة فولازية وعزيمة تمنحك الاستمرار وبذل الجهد حتى تستمتع بالنتائج وسنتحدث فى هذا المقال عن عدة أنظمة هامة تعد من أكثر الأنظمة شيوعاً في كل العالم

  • نظام حساب معدل السعرات الحرارية

 يستخدم لحساب الطاقة اللازمة للقيام بالأنشطة اليومية وعندما يحدث تناسب بين كمية السعرات الحرارية التى تتناولها من الغذاء مع كمية معدل السعرات الحرارية التى يفقدها جسمك فى هذه الحالة يثبت الوزن فلا يزيد ولا يقل وعندما تزيد كمية السعرات الحرارية التى تتناولها عن معدل استهلاك جسمك لها تتراكم فى الجسم فى صورة دهون زائدة وترهلات وعندما تقل كمية السعرات التي تتناولها يبدأ جسمك فى حرق الدهون المتراكمة و استهلاكها في إنتاج السعرات الحرارية 

يعتمد معدل السعرات الحرارية المطلوبة على عدة عوامل منها

    • العمر حيث يختلف الصغير عن الكبير و الذكر عن الأنثي
    • الجنس فمثلاً للذكور كتلة عضلية أكبر من الإناث
    • الجينات من المعروف أيضاً أن بعض البشر تكون لديهم الأفضلية الوراثية في معدلات حرق سعراته الحرارية
  • النشاط الجسدي

طريقة حساب السعرات الحرارية :

لا يستطيع الأنسان الحراك بدون غذاء وعن طريق تناول الغذاء وتحويله إلى سعرات حرارية لامداده بالاحتياجات اللازمة و عن طريق حساب معدل احتياجاتك للسعرات الحرارية يمكنك أن تقلل نسب تناولك للطعام وبالتالى إنقاص الوزن وتخسيس الجسم . 

و تستطيع حساب معدل احتياجك اليومي من السعرات الحرارية من خلال هذه الطريقة البسيطة :

  1. للنساء : 655 + ( 9.6 × الوزن ) + ( 5 × الطول ) – ( 4.7 × العمر )
  2. للذكور : 66 + ( 13.7 × الوزن ) + ( 5 × العمر ) – ( 6.8 × العمر )

وضرب الناتج في معدل نشاطك البدني

  • الجلوس والقليل من المشي 1.2
  • رياضة خفيفة من مرة إلى مرتين فى الأسبوع 1.375
  • رياضة معتدلة من ثلاث إلى أربع مرات فى الأسبوع 1.55
  • رياضة ذات قوة عالية بشكل يومي على مدار الأسبوع 1.725

وبهذه الطريقة البسيطة تستطيع القيام بتنظيم نسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وإنقاص الوزن تستطيع تقليل نسب تناولك للسعرات الحرارية بشكل يومي عن طريق حساب مقدار السعرات الحرارية فى كل وجبة تتناولها فمثلا عند تناولك موزة أو برتقالة أو تفاحة توفر لك 50 سعر حرارى وملعقة صغيرة من الزيت توفر لك 45 سعر حراري وهكذا كل وجبة تتناولها لها قيمة توفرها لك من السعرات حرارية

 

كما أن كتلة الدهون فى الجسم تؤثر على معدلات حرق السعرات الحرارية معدلات الأيض والتمثيل الغذائي وعندما تزيد الكتلة العضلية فى الجسم تزيد معها معدلات الاحتياج للسعرات الحرارية وتزيد أيضاً معدلات التمثيل الغذائي فى أصحاب الكتلة العضلية عن الأشخاص الذين لديهم كتلة الدهون أكبر فى أجسامهم .

1-نظام غذائي نباتى كامل Plant-Based diet

Healthy vegetarian vegetable salad
Healthy vegetarian vegetable salad of fresh lettuce, cucumber, sweet pepper and tomatoes. Vegan plant-based food

يعد النظام النباتى لخفض الوزن من أشهر الأنظمة الغذائية فى العالم وفى الفترة الأخيرة انتشر على نطاق واسع فى العالم العربي بسبب الدعاية والترويج له من قبل الدكتور والإعلامي (باسم يوسف) ، ولا يقتصر النظام الغذائي النباتى الكامل فقط على خفض الوزن ولكنه نظام غذائي صحي متكامل وطريقة للعيش وتشير عدد من الإحصائيات أجريت في سنة 2000 إلى أن هناك أربعة مليارات شخص يعيشون طوال حياتهم بالكامل على النظام الغذائي النباتى

  • ربما يخلط البعض بين النظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي النباتى الكامل المعروف بـ Plant-Based diet وأختصاراً بـ PBD وهناك عدة فروق هامة بين النظاميين وسنكتفى بالحديث في هذا المقال عن نظام PBD نظراً لأهميته وفاعليته فى خفض الوزن .

نظام PBD :

  • الممنوع فى النظام :
  • يمنع تناول المنتجات الحيوانية بالكامل
  • يمنع تناول اللحوم البيضاء و الأسماك ومنتجات الألبان والبيض
  • يمنع تناول الزيوت المصنعة ( الزيوت و السمنة )
  • يمنع تناول الأكل المصنع بـ الكامل حتى لو كان من نباتات مثل العصائر و المعلبات
  • يمنع تناول السكر و الملح
  • يمنع تناول المشروبات الغازية
  • المسموح فى النظام : 
  • كل أنواع الخضروات ( خيار ، طماطم ، جرجير …)
  • البقوليات ( الفول والعدس والفاصوليا ..)
  • النشويات ( البطاطس والأرز والمعكرونة ….)
  • الفواكه ( الموز والتفاح والعنب … إلخ)
  • المشروبات العشبية ( الشاي واليانسون والنعناع …إلخ )
  • الألبان النباتية ( لبن جوز الهند ولبن الصويا …)
  • العصائر المسموحة يكون مضاف إليها نوع من أنواع عصير الخضار بنسبة 70%

يعد النظام الأكثر شعبية الآن في العالم العربي يجده البعض نظاماً متشدداً في منعه للحوم بالكامل والسكريات والملح ويختلف متبعى هذا النظام عن النباتيين فى أنهم يمنعون اللحوم لأسباب تتعلق بالصحة بينما يمنع الأشخاص النباتين تناول اللحوم لأسباب أخلاقية إلى جانب الكثير من الاختلافات الأخرى بين هذه الأنظمة حيث يوجد الكثير من الأنظمة النباتية مثل :

  1. نظام النباتية النية Raw vegan : يعتمدون بالكامل على تناول الطعام النباتي الغير مطبوخ
  2. نظام الفيجيتريان Vegetarianism وهذا النظام يسمح بتناول منتجات الألبان والبيض والعسل والزبدة
  3. نظام نباتيو الأسماك وفى هذا النظام يسمح بتناول المأكولات البحرية
  • النظام الغذائي الكيتوني ( الكيتو دايت ) :

يفضل الكثير من الناس النظام الغذائي الكيتوني عن غيره لما يقدمه من الأطعمة المشبعة بالدهون دون الحرمان من بعض الأطعمة الهامة فهو نظام غذائي عالي الدهون ومتوسط البروتين وعديم الكربوهيدرات ، ربما إن كنت تسمع عن هذا النظام للمرة الأولى تعتقد بأنه نظام غير فعال في خسارة الوزن ولكن فى واقع الأمر يلقي ذلك النظام رواجاً عالمياً في التخلص من دهون الجسم بسرعة شديدة حيث يتحول الجسم فى هذا النظام إلى ما يشبه المحرقة للدهون عن طريق تحول الجسم من اعتماده على السكريات في إنتاج السعرات الحرارية إلى اعتماد الجسم على حرق الدهون لتوفير احتياجات الجسم من السعرات الحرارية وتم استخدام ذلك النظام منذ القدم فى علاج بعض الأمراض خاصة مرض الصرع وتوجد على مستوى العالم بعض المراكز المتخصصة في العلاج والتخسيس عن طريق هذا النظام وتقدم المشورة ومتابعة الحالة الصحية طوال مدة اتباعك للنظام .

تعتمد وجبات الكيتو دايت على :

  • 75% دهون
  • 25% بروتينات

كما يوصي للمبتدئين فى هذا النظام بـ اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات في بداية تجربته لهذا النظام حوالى 5% كربوهيدرات ، ويمكنك هذا النظام من خسارة الوزن بشكل سريع و فعال . 

 

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.